Hardlopen: duursport of krachtsport?

Het menselijk lichaam is gemaakt om te lopen, en er zijn mensen die hardlopen het fijnste vinden wat er is. Hardlopen is echter een blessuregevoelige sport die veel kracht kost. Lopers geven niet snel toe aan blessures. “Heb ik al een week stekende pijn aan mijn scheenbeen? Nou dan neem ik vandaag rust en loop ik morgen toch 10 kilometer in plaats van 15?” Dat is ongeveer hetzelfde als dóór blijven fietsen met een lekke band: gaat niet werken!

De laatste weken zie ik op de weg en in het bos weer veel hardlopers trainen voor de jaarlijkse zevenheuvelenloop. Hierbij zie ik dat aan lichaamshouding van menig loper best wat te verbeteren valt, los van looptechniek. 

Lopers trainen bij voorkeur uithoudingsvermogen (en de beenspieren), en niet de overige spieren die zorgen voor een goede lichaamshouding tijdens het lopen. Menig loper mijdt de ‘zweterige’ sportschool. Ik ben echter van mening dat krachttraining een essentieel onderdeel zou moeten zijn van hardlooptraining. Niet met als doel om extra spiermassa te kweken. Wel om musculaire balans te herstellen, wat bijdraagt aan optimalisatie van lichaamshouding en looppatroon. En het voorkomen of verminderen van blessures.

5 Krachtoefeningen

De volgende eenvoudige krachtoefeningen kan je integreren in de warming-up van jouw looptraining. Deze oefeningen zijn het meest effectief als je ze maximaal 2x per week doet. Start licht, met 3 sets van maximaal 5 herhalingen. In de loop van de tijd kan je het aantal herhalingen uitbreiden.

Squat

De gewone squat vergroot de ‘range of motion’ van heup-, knie- en enkelgewricht. Dit ondersteunt de schokdemping van de gewrichten en de wervelkolom. Daarbij is het een goede krachtoefening voor lopers met een ‘runners knee’.

Deadlift

Voor lopers met ‘strakke’ hamstrings. De deadlift traint de bilspieren en de hamstrings. Variëren zijn de ‘single leg’ deadlift, of het gebruik van een kettlebell als gewicht. Bedenk bij het werken met gewichten: less is more, vooral als je er net mee begint!

Pushup-Plank

Een goede oefening voor na de squat en de deadlift, want de horizontale plankpositie zorgt voor stabiliteit van de schouderregio. En dit draagt bij aan een stabiele lichaamshouding tijdens het lopen.

Zijwaartse squat

Met de zijwaartse squat train je een beweging die je niet snel maakt tijdens het hardlopen! Maar het is een effectieve training voor de spieren in de lies en binnenkant bovenbenen. Daarbij vergroot je de mobiliteit van de buitenkant van het heupgewricht.

Anti-rotatie oefening (Pallof press)

Deze oefening draagt bij aan de rompstabiliteit. Vergeet niet dat je voortdurend romprotaties maakt tijdens het lopen. De schuine spieren en rompstabilisatoren verdienen daarom aandacht in hardlooptraining!

Begin je training altijd met een warming-up. Let op een goede ademhaling tijdens de oefeningen. Als je adem vasthoudt tijdens je oefeningen zal je minder bewegingsvrijheid hebben. En vooral: gun je lichaam de nodige hersteltijd!

Succes met trainen!

Esther van Son